Oavsett vad din anledning är till varför du vill hålla koll på ditt kaloriintag så är det effektivt att räkna kalorier bara för att få en känsla för vad och hur mycket du äter. Läs vårt första inlägg till den serien uppdelad i två på vilgotts tankar.
Vad är kalorier?
Innan vi går i på fördelarna med att räkna kalorier så behöver vi gå igenom vad kalorier är.
Kalorier kan bäst beskrivas som energi och vår kropp behöver det för att fungera. Det går åt kalorier för så grundläggande kroppsfunktioner som att andas eller tänka.
Officiellt så uttrycker man energi i mat i kilojoule (kJ, man uttrycker det också i kilokalorier (kcal). En kcal är lika med 4.184 kJ. Den vetenskapliga definitionen av en av en kcal, är den mängd energi det tar att värma upp ett kilogramvatten en grad celcius från säg 15 ° till 16 °. En kilokalori (kcal) är lika med 1000 kalorier.
Exempel: en morot motsvarar vanligtvis 25 000 kalorier, eller 25 kcal. När man äter något så burkar man säga att det är kalorier ”in”. När man förbränner kalorier så säger man kalorier ”ut”. 30 minuter på löpbandet förbränner 300 000 kalorier, och i kalorier motsvarar det 300 kcal.
Hur drar våra kroppar nytta av de kalorierna vi stoppar i oss?
Om vi har bestämt oss för att vi ska räkna kalorier så behöver vi veta hur våra kroppar använder de kalorier vi stoppar i oss.
Maten vi stoppar i oss, mat eller dryck, har olika sammansättning av energi/kcal. Mat/dryck består i stora drag av;
· Kolhydrater
· Protein
· Fett
När vi har stoppat i oss maten börjar vår matsmältningsprocess, dvs vår kropp börjar processa den maten vi äter. Under matsmältningen så bryter vår kropp ner maten vi ätit i mindre beståndsdelar. Dessa beståndsdelar bygger sedan muskler eller förser oss med den energi vi behöver för tex basala kroppsfunktioner.
Antalet kalorier som maten du stoppar i dig innehar beror på sammansättningen:
· kolhydrater: 4 kalorier per gram
· protein: 4 kalorier per gram
· fett: 9 kalorier per gram
· alkohol: 7 kalorier per gram
Om du äter 100g majonnäs (ett extremt exempel men lätt att förstå) så får du i dig 721 kcal, då majonnäs nästan uteslutande består av fett så får du i dig 72g fett per 100g. Eftersom fett ger 9 kalorier per gram så blir energi per 100g väldigt hög i detta fall.
Så, vad händer när du stoppar i dig för mycket, jo när din kropps omedelbara energibehov är uppfyllda, lagras eventuell överskottsenergi för framtida bruk. En del av det lagras som glykogen (kolhydrat) i dina muskler och lever, och resten av det kommer att lagras som fett.
Om du äter mer kalorier än din kropp behöver, kommer du att gå upp i vikt.
Hur många kalorier behöver man per dag?
Ditt kaloriintag per dag beror på en mängd faktorer:
· Vikt
· Kön
· Ålder
· Längd
· Aktivitetsnivå
Men det finns några generella referensvärden som man kan förhålla sig till från Livsmedelsverket.
Ditt energibehov är tätt sammanlänkat till din aktivitetsnivå. Är du en kvinna mellan 31-60 år med en låg aktivitetsnivå bör du ligga på 1800 kcal per dag medan en kvinna med hög aktivitetsnivå bör ditt energi intag ligga på 2400 kcal.
Är du en man på mellan 31-60 år med en låg aktivitetsnivå bör du ligga på 2300 kcal per dag medan en kvinna med hög aktivitetsnivå bör ditt energi intag ligga på 3000 kcal.
Varför ska du räkan kalorier?
1 Du blir kalori- och matmedveten
När du för dagbok över ditt kaloriintag eller dina måltider kommer du göra bättre matval. Det som händer är att du blir ansvarig och du får omedelbar feedback på vad du stoppar i dig samtidigt som du tätt kan följa dina framsteg. Det blir en positivt feedback-loop. Du kommer bli förvånad över hur mycket kalorier viss mat innehåller som man tidigare inte har reflekterat över. Du kommer successivt börja tänka på, medvetet eller omedvetet, vad du stoppar in dig och hur mycket kalorier varje råvara innehåller.
2 Du lär dig hur stort kaloriintag du kan konsumera
Alla har vi funderat på hur många kalorier vi faktiskt kan äta och ifall det gäller alla? Sanningen, det finns ingen ”one-size-fit-all”, utan det är högst individuellt. Ditt kaloriintag beror på ett antal faktorer: aktivitetsnivå, ålder, vikt, kroppstyp och procentandelar av makro-näringsämnen. Kom ihåg att första fasen av att räkna kalorier är lite av en kalibreringsfas, där du kommer behöva laborera dig fram till vad som funkar för dig. Så ge inte upp utan ge det tid.
3 Äter mindre portioner
Att föra dagbok över sitt intag handlar inte om att begränsa sin kost och ta bort allt som är gott, allt summerar ner till mängd, och mängd av rätt sorts mat. Lika mycket som det handlar om rätt kaloriintag så är det också kvaliteten på den mat vi stoppar i oss som är viktigt. Att räkna kalorier hjälper dig att äta rätt mängd bättre mat och vi kan nästa garantera dig att dina portionsstorlekar kommer bli mindre.
4 Direkt feedback
När du börjar föra dagbok så blir det verkligt. Du ser vad du äter, du ser dina mål och du följer dina snedsteg och dina framsteg. När det blir på riktigt, svart på vitt, så kan vi inte längre blunda för verkligheten. Om du bara är ärlig mot dig själv och din matdagbok, kommer du lyckas.
5 Det är gratis
Mer behöver vi inte skriva här =).
Vilka verktyg kan vi använda när du ska räkna kalorier?
Använd appar för att räkna kalorier. Vem orkar sitta i Excel och räkna ut detta – ta hjälp av appar, dessa hjälper dig enkelt att räkna ut varje måltids kaloriinnehåll.
Apparna hjälper dig att hålla koll på din vikt, vattenintag, daglig träning, kroppsmått och näringsämnen;
Därför ska du räkna kalorier
För att summera varför det kan vara en idé att börja räkna kalorier;
För att gå ner i vikt behöver du alltid bränna fler kalorier än du äter. Detta kan ske genom en kombination av träning och att äta en balanserad kost och mat med måtta.
1. Du kommer börja skifta fokus mot att välja fokusera på vilken typ av mat du äter.
2. Att räkna ditt kaloriintag kan hjälpa dig att identifiera dina ätmönster, vilket kan vara bra att uppmärksamma för att lyckas gå ner i vikt.
3. Slutligen, att hålla reda på vad du äter hjälper dig att hålla dig ansvarig för de dagliga val du gör och motivera dig att fortsätta framåt mot dina mål.
Nästa vecka kommer nästa del: Därför ska du inte räkna kalorier!
//Team Vilgott