Bra och dåligt fett
Fett är en viktigt del av en hälsosam kost men det viktiga är att fokusera på addera mer nyttig ”bra” fetter och begränsa dom dåliga fetterna. Enkelt kan man säga att man ska undvika transfetterna, begränsa de mättade fetterna och ersätt med essentiella fleromättade fetter
Dåligt fett är Transfetter, vilket är en biprodukt som framkommer i samband med hydrering och som används för att bland annat hindra råvaror från att härskna. Transfett kan också bildas på naturlig väg, i små mängder, hos idisslande djur.
Bra fetter kommer främst från grönsaker, nötter, frön och fisk. Hälsosamma fetter är flytande vid rumstemperatur, inte fasta. Det finns två breda kategorier av nyttiga fetter: enkelomättade och fleromättade fetter.
Enkelomättade fetter och fleromättade fetter är kända som de "bra fetterna" eftersom de är bra för ditt hjärta, ditt kolesterol och din allmänna hälsa. Dessa fetter kan hjälpa till att:
1. Minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
2. Sänk nivåerna av det onda LDL-kolesterolet samtidigt som det ökar bra HDL.
3. Förhindra onormal hjärtrytm.
4. Lägre triglycerider i samband med hjärtsjukdomar och bekämpa inflammation.
5. Lägre blodtryck.
6. Förebygga åderförkalkning (härdning och förträngning av artärerna).
Att lägga till mer av dessa hälsosamma fetter till din kost kan också hjälpa att öka mättnadskänslan efter varje måltid, minska hungern och därmed främja viktminskning.
Nedan listan vi källor till bra fett, det är uppdelat på enkelomättat fett och fleromättat fett.
Enkelomättat fett – bra källor inkluderar:
• Oliv-, raps-, jordnöts- och sesamolja
• Avokado
• Oliver
• Nötter (mandlar, jordnötter, macadamia, hasselnötter, pekannötter, cashewnötter)
• Jordnötssmör
Fleromättat fett – bra källor inkluderar:
• Solros-, sesam- och pumpafrön
• Linfrö
• Valnötter
• Fet fisk (lax, tonfisk, makrill, sill, öring, sardiner) och fiskolja
• Sojaböns- och safflorolja
• Sojamjölk
Mat med hög fetthalt och bra näringsvärde
Nedan lista vi 5 råvaror som vi tycker utmärker sig och, om man inte redan äter dessa, så bör man inkludera dessa på ett eller annat sätt:
1 Avokado
Avokado är unikt i fruktvärlden. Medan de flesta frukter främst innehåller kolhydrater, är avokado laddad med fett.
Avokado har ett högt näringsvärde och är utan tvekan ett av de mest näringstäta livsmedlen som finns. Det är en riktig superråvara med hälsofördelar, och massor av näringsämnen. Avokadon finns till och med i Guinness rekordbok som världens mest hälsosamma och nyttigaste frukt. Men vad är det som gör den så kraftfull?
Avokadon innehåller vitamin A, E och avokatin B, alfa- och betakaroten, biotin samt vegetabiliska och omättade fetter. Att äta avokado är nyttigt för både hälsan och utseendet då den är packad med antioxidanter. Enligt ett flertal studier har superfrukten kunnat hjälpa till att sänka kolesterolnivån och ska stimulera matsmältningen och hårtillväxten. Den är otroligt nyttig och en av naturens verkliga superlivsmedel.
2 Ägg
Ett vanligt svenskt ägg är något av ett underverk av koncentrerad närin. Det innehåller nämligen nästan allt som människan behöver.
Det är fullvärdigt protein och som har det högsta biologiska näringsvärde som man kan finna i något naturligt livsmedel. Proteinet består av aminosyror som både till sammansättning och kvalitet är så bra att de kan utnyttjas av kroppen till nära 100 %. Och tack vare dess höga proteinvärde är ägg en bra råvara att addera till sin diet för viktminskning dessutom kan det hjälpa en att hålla sig mätte längre.
Får inte glömma att ägg också innehåller vitaminer bl.a. A, D, E, K och B. Ägg innehåller också mineralämnena järn, som bl a stimulerar blodets förmåga att transportera syre samt selen, jod, koppar, mangan, fluor och zink.
Den enda vitamin som saknas i ägg är vitamin C.
3 Mörk choklad
Mörk choklad är en näringsrik mat förklädd som en välsmakande goding. Det är mycket fett, med fett som står för cirka 65 % av kalorierna.
Dessutom innehåller mörk choklad fibrer och flera anmärkningsvärda näringsämnen, inklusive järn och magnesium, som vissa människor kan ha svårt att få nog av. Den innehåller också Vitamin B som väsentligt höjer energinivån vår kropp och själ och precis som avokadon är den mörka chokladen också laddad med antioxidanter som resveratrol, samma antioxidant som ger rödvin dess hälsofördelar, och epicatechin, som kan ha ”anti-aging” och prestationshöjande egenskaper.
Det är viktigt att välja mörk choklad med minst 70 % kakao, eftersom andra varianter är högre i tillsatt socker och lägre i de näringsämnen och antioxidanter som mörk choklad ger.
4 Fet fisk
Fet fisk anses allmänt vara en av de mest näringsrika animaliska proteinkällorna som finns. Fisken som inkluderas i kategorin ”fet fisk” är bland annat lax, öring, makrill, sardiner och sill.
Dessa fiskar är laddade med "hjärthälsosamma" omega-3-fettsyror, högkvalitativa proteiner och en mängd olika vitaminer och mineraler.
Forskning visar att regelbunden konsumtion av fet fisk kan förbättra den kognitiva funktionen, hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.
Om du inte kan (eller vill) äta fisk kan det vara användbart att ta ett fiskoljetillskott.
Torskleverolja är bäst. Den innehåller alla omega-3 som du behöver, samt massor av D-vitamin.
5 Chia frön
Chiafrön betraktas i allmänhet inte som en "fet" mat, men ett ca 30g innehåller faktiskt 11 gram fett. Dessutom är nästan alla kolhydrater i chiafrön fibrer - så den stora majoriteten av kalorierna i dem kommer faktiskt från fett.
Dessa är inte vilka fetter som helst. Majoriteten av fetterna i chiafrön består av den hjärthälsosamma, essentiella omega-3-fettsyran som kallas alfa-linolensyra (ALA). Chiafrön kan också ha många hälsofördelar, som att sänka blodtrycket och ha antiinflammatoriska effekter. De är också otroligt näringsrika.
Förutom att vara laddade med fibrer och omega-3, är chiafrön också fullproppade med näringsämnen.
Fett eller inte fett?
Även om fet mat en gång ansågs vara låg i näringsämnen, visar forskning nu att rätt sorts fett inte har den negativa effekt på vår hälsa som man en gång trodde. När man väljer mellan en ”light” produkt eller en produkt som är naturligt fet så kan den naturliga produkten erbjuda hälsofördelar som kanske inte "lågfettprodukter" kan, dessutom är dom mindre processade.
Så, även om fettrik mat innehåller mer kalorier, kan maten med hög fetthalt, mat med bra fett, med lätthet ingå i en diet för hälsosam kost. Allt handlar i syvende och sist om, lagom konsumtion.
Vill du läsa mer om bra och dåligt fett då rekommenderar vi denna artikel